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「小さな習慣」の要約と実践する方法を紹介!挫折とはオサラバしよう!

2021年11月18日

習慣作りにいつも挫折してしまう、、、習慣ってどうすれば身につくの??

じじい

 

そうた

みなさんこんにちはそうた(@soooota3110)です。

今回はこちらの悩みを解決するための本「小さな習慣」の要約をしていきます!

 

「また習慣をつくるのに挫折した、、、」

 

こんなことを思ったことがある人は多いと思います。

 

  • モテるために今日から腕立てを毎日100回する!
  • ブログで稼ぐために毎日更新をする!
  • 今日から毎日英語の勉強を3時間する!

じじい

 

こういった目標を立てても挫折してしまう人は多いです。

 

なぜなんでしょうか?

 

それは、「小さな習慣」から始めていないからかもしれません。

 

本記事で紹介する「小さな習慣」という本を読めば、あなたが「なぜ今まで習慣形成に挫折してきたのか」がわかります。

 

もう習慣づくりで挫折するのは嫌だ!自分を変えたい!

じじい

 

こんなことを思っている人は、ぜひ最後までご覧になってください!


 

小さな習慣とは?

 

まずは「小さな習慣」についての説明です。

 

小さな習慣とは、

ポイント

わずかな意志力だけを必要とする、ばかばかしいほど小さな目標を達成すること

のことをいいます。

 

どういうこと?

じじい

 

つまり、

  • 腕立て伏せを1回する
  • 1日2ページだけ本を読む
  • 1日5個だけ英単語を覚える

このような、「それって意味あるの?」と思えるぐらいばかばかしい目標を設定し、それを継続することを「小さな習慣」といいます。

 

これを繰り返すことで人生が変わります。

 

実際、ぼくも色々なことを小さな習慣のおかげで習慣にできました。

  • ブログの更新
  • instagramの毎日更新
  • 早寝早起き
  • 毎日の運動習慣
  • 本を読む習慣
  • 健康的な食生活

などなど。

 

そうた

こういったことを習慣にできたのは「小さな習慣」から始めたおかげです。

 

それまじ?ま?イマイチ信じれないな。腕立て伏せ1回に効果があるとは思えない!

じじい

 

そうた

その気持はむっちゃわかる。じゃあなんで効果があるのか説明するで

 

なぜ小さな習慣がいいのか?

 

では、なぜ「小さな習慣」が優れているのでしょうか?

 

それは、

  • モチベに頼らないので行動に移しやすい
  • 挫折がしにくい
  • 継続することこそが大事
  • モチベーションはやっていくうちに高まるもの

だからです。

 

それでは簡単に解説します。

 

モチベに頼らないので行動に移しやすい

小さな習慣が優れている1つ目の理由は、「モチベに頼らないので行動に移しやすい」からです。

 

多くの人はモチベーションを頼りに、なにかを始めようとしますが、これが大きな間違いです。

 

なぜなら、モチベーションとは感情や体調ですぐに変化してしまうからです。

 

たとえば、「俺の財宝か?欲しけりゃくれてやるぜ・・・探してみろ、この世のすべてをそこに置いてきた」的なことを誰かに言われたとしますよね。

 

出典:ONE PIECE 集英社

 

そしたらその瞬間は、

 

そうた

うおおおおぉぉ!俺もやったるぜ!海賊王に俺はなる!!!!

 

と思うことは間違いないでしょう。

 

ですが、いざ修行を始めるという段階になると、

 

そうた

うーんなんか思っていたより大変だなぁ。まあ明日でいっか!

 

となってしまい、結局なにもせずに終わってしまい、裏町のマイケルとホイケルみたいになってしまいます。

 

出典:ONE PIECE 集英社

出典:ONE PIECE 集英社

出典:ONE PIECE 集英社

 

つまり、モチベーションというのはすぐに変化してしまうので、頼ったところで習慣形成にはなんの役にもたたないんですよねぇ。

 

今まで多くのことに挫折してきた人は、モチベーションに頼りすぎていた可能性が高いです。

 

なので、モチベーションを必要としない小さな目標をつくることで、習慣が形成しやすくなります。

 

たとえば「腕立て伏せを1回する」という目標にモチベーションはいりませんよね。

 

なんなら、今すぐその場でできる人が多いと思います。

 

これが「腕立て伏せを100回する!」という目標だったら、1回すらやらなくなってしまいます。

 

行動に置いて大事なことは、始めの一歩を踏み出すことです。

 

そのため、モチベーションに頼らずできるような小さな目標をつくることはめちゃくちゃ大切なんですよね。

 

挫折をしにくい

小さな習慣であれば、挫折をすることはほぼありません。

 

なぜなら、モチベーションに頼らないからです。

 

「腕立て伏せを100回する!」と決めたら、初日はなんとかできるかもしれません。

 

ですが、翌日は「また100回もやらないといけないのかよ、、、めんどくせぇ、、」となってしまい挫折してしまいます。

 

ですが、「腕立て伏せを1回する!」という目標であれば、「1回だけなら今日もできるな、よしやろう」となるので、挫折をすることがありません。

 

高すぎる目標を立ててしまうと挫折につながってしまいますが、小さな習慣であれば挫折をすることはほとんどありません。

 

これが小さな習慣が優れている理由ですね。

継続することこそが大事

 

腕立て伏せ1回をしたってマッチョにはならないやろ!

じじい

 

あなたはこんなことを思うかもしれません。

 

ですが、すべてにおいて大事なことは継続です。

 

継続することでしか、習慣は身につきません。

 

そして、継続するために一番大事なことが小さな習慣なんですよね。

 

「腕立て伏せ100回する」のと「腕立て伏せを1回する」のでは、どちらのほうが継続しやすいと思いますか?

 

当然ですが、後者ですよね。

 

継続をすることでしか人生は変わりません。

 

継続をするために大事なことは、小さな目標をたてて挫折しないように工夫をすることなんですよね。

 

モチベーションはやっていくうちに高まるもの

 

小さな習慣が優れてる理由はわかったけど、それでも腕立て伏せ1回じゃ意味ないやろ

じじい

 

確かに、筋肉をつけるという目的に対して、腕立て伏せを1回だけすることにそこまで効果はないでしょう。

 

ですが、小さな習慣の本質というのは、目標を達成することではありません。

 

小さな習慣を目標にすることによって、最初の一歩を踏み出しやすくしてモチベーションをあげることにあります。

 

なぜなら、モチベーションというのは、取り組んでいるうちに高まっていくからです。

 

腕立て伏せを1回を目標にした場合、きっとそれを達成できると思います。

 

ですが、そこで終わらせる必要はありません。

 

その時にやる気があれば、50回でも100回でもやればいいんです。

 

あくまで目標は1回ですが、モチベが上がれば好きなだけやってもいいんです。

 

こうすることで、大きな成果を生み出すことができます。

 

このように、習慣を始めることの精神的ハードルを下げることで、結果的により多くのことをすることにつながるんですよね。

 

とはいえ、もちろん次の日に50回をやる必要はありません。

 

「今日も50回やんないといけないのか、、、」と思ってしまうと挫折してしまいます。

 

あくまで目標は「腕立て伏せを1回する」です。

 

このことを意識することで、結果的に目標以上の効果を得ることができるのが、小さな習慣が優れている理由です!

 

【実践】小さな習慣を身につける方法

 

それでは次は、小さな習慣を身につける方法を紹介します。

 

この本では以下の8つのステップが紹介されています。

 

  1. 小さな習慣とプランを選ぶ
  2. 「なぜドリル」を使う
  3. 行動開始の合図を決める
  4. 報酬プランを考える
  5. すべてを書き留める
  6. 小さく考える
  7. スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
  8. 習慣になる兆しを見逃さない

 

といっても、これだけではいまいちわからないと思います。

 

なので、「Twitterを習慣にする」という目標を例にして、ぼくなりの実践方法を解説します。

 

ただし、すべてのステップを説明すると長くなってしまうので、いくつかに絞って解説します!

 

小さな習慣とプランを選ぶ

まず最初のステップは、小さな習慣」にしたい目標を選びます。

 

ここでは「Twitterを習慣にする」ですね。

 

決めたら、この目標をばかばかしいほど小さくします。

 

  • 1日1ツイートをする
  • Twitterのアプリだけを開く
  • Twitter用にとりあえず1行だけメモになにかを書く

 

こんな感じですね。

 

この中から、わずかな意志力さえあればできる目標を選択しましょう。

 

ぼくは、「1日1ツイートをする」を選びました。

 

「プランを選ぶ」というのは、1つの習慣だけを身につけるのか、同時に複数の習慣を身につけるのか、という話なんですが、ここでは1つだけ身につけるプランにします。

 

複数身につける方法が知りたい人は本をご覧になってください。

 

行動開始の合図を決める

ここでは、小さな習慣をどのタイミングでやるかを決めるステップです。

 

基本的には、「時間ベース」と「行動ベース」にわかれます。

 

時間ベースは、「月曜日の午後3時に筋トレをする」という感じで、時間を合図にして行動するタイプです。

 

行動ベースは、「月曜日の昼ご飯を食べたあとに筋トレをする」という感じで、なにかの行動をベースにするタイプです。

 

これは、自分のライフスタイルや身につけたい習慣ににあったほうを選びましょう。

 

ぼくは、毎朝仕事を始める前にメールを確認するので、これをベースに目標をたてました。

 

朝パソコンを開いてメールを確認したあと1つだけツイートする

 

こんな感じですね!

 

報酬プランを考える

これは、簡単にいうと「ご褒美」ですね。

 

こういった習慣はすぐに結果がでるわけではありません。

 

たとえば、Twitterを習慣にする最大の目的はフォロワーを増やすことですが、1ツイートしただけでフォロワーが10万人になるわけではありません。

 

フォロワーが10万人になることがご褒美だとしたら、叶うまでにかなりの時間が必要です。

 

これだと続けることは難しいですよね。

 

そのため、「まずは自分の脳に褒美を与えて満足感を与える必要がある」とのこと。

 

これも自分なりのルールをつくるのがいいでしょう。

 

ぼくは、

  • 10回ツイートができたら1ポイント
  • 10日連続でツイートできたら1ポイント
  • 連続日数で新記録をだしたら1ポイント

という感じで、ポイント制度を使っています。

 

そしてこのポイントを自分が好きなことと交換できるようにしています。

 

たとえば、

  • 1ポイントでマンガ一冊
  • 2ポイントで本を一冊
  • 3ポイントで好きな映画を見る

という感じですね。

 

10日で1ポイントぐらいであれば金銭的な負担もないですし、少し頑張らないと続かない日数なのでちょうどいいかなーと思いました。

 

もちろんこれは、ぼくがやっていく中で感じたことなので、これがあなたにとって最適なプランではないと思います。

 

やっていく中で自分なりの方法をみつけてみてください!

 

すべてを書き留める

これは、達成できたこと記録をするステップです。

 

記録をすることでモチベーションが上がり、習慣を継続しやすくなるんですよね。

 

ぼくは「DotHabit」というアプリを使って記録をしています。

 

 

こういう感じで、達成したことを見える化できるんですよね。

 

ぼくはこのアプリを使っていますが、あなたが使いやすいと思うものでOKです。

 

見た時に「おお、こんなに頑張ってるのか!このまま継続させよう!」と思えるのであればなんでもいいと思います!

 

「記録をする」というのはかなりオススメなので、これはぜひ取り入れてみてください!

 

DotHabit - 習慣・目標・日課の管理アプリ

DotHabit - 習慣・目標・日課の管理アプリ

Shuto Yada無料posted withアプリーチ

 

ーーー

 

以上が「小さな習慣を実践する方法」でした!

 

長くなってしまうのですべてを説明することはできませんでしたが、ぼくがやっている方法が参考になると嬉しいです!

 

最後に:小さな習慣で挫折をなくす

 

ということで、以上が「小さな習慣」の要約でした!

 

ぼくは今まで色々な習慣に関する本を読んできましたが、その中でも一番いい本だったなーと思います。

 

ぜひ「小さな習慣」を取り入れて、人生を変えてみましょう!

 

 

また、読書に関してはサブスクを利用して読むのがオススメです。

 

こちらにサブスクを紹介した記事があるので、「コスパ良く本を読みたい!」という人は、ぜひこちらの記事をご覧になってください!

 

≫【無料あり】おすすめ読書サブスク・トップ3を紹介【2022年版】

 

 

ということで今回は以上です!

 

最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

ほなまた^^

 




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